熬夜大师早睡记

2016-10-260阅读0

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熬夜大师早睡记

赵思家

  「一般你几点睡?」与我工作过一段时间后,大多数人都会问我这个问题。这真是颇为复杂。大多数情况我 3 ~ 4 点就睡了,如果工作上有 deadline,连续几天早上 6、7 点睡,或者隔一天睡一次都是正常的。如果是连续两天没睡,第三天下午 6 点就会早早入睡,开始近 12 个小时的补觉。正因为如此,我早早荣获了「熬夜老司机」这一光荣称号。

  从某个角度来讲,我的睡眠还挺规律的:只不过是有半天活在伦敦时间、另外半天跟着北京时间罢了。导师们发现我这种睡眠结构后,痛心疾首,而我则用一种「你们这届凡人不行」的表情回复他们(危险动作,请勿模仿)。

  说起来讽刺,作为从本科就主学神经科学的我,当然了解熬夜的坏处:虽然我们尚未完全了解睡眠的作用,但睡眠至少在中枢神经系统(=大脑+小脑+脊髓)的修复、记忆巩固和情绪调节上有重要作用。 可那又怎样?熬夜无非就是打断神经修复,但总不会偶尔熬个夜我的中枢神经系统就千疮百孔吧。我也知道睡眠会影响记忆。(可那又怎样,反正我一直记忆力都很差。)情绪多变?讲真,这都成了我的风格了。而且要是不把工作做完,我心情会更糟。

  屏幕前读着这段文字的你,是不是心中也在说「就是啊就是啊」?现在谁不熬夜啊,即使不是为了打游戏,为了工作加班、照顾熊孩子熬夜也是常有的事。因工作而猝死什么的新闻听起来好吓人,虽和熬夜脱不了关系,但总觉着自己身体这么好,肯定离这种情况很远呢。

  正像我,虽然早就知道「熬夜不好」,却也一直躲避着去了解「熬夜到底有多不好」。

  今年 8 月底,一个熬夜后的早晨,阳光灿烂,迷迷糊糊跑去地铁站时的我,突然听到了一声尖锐的喇叭声。躲开了汽车之后,我脑袋木木的,心脏狂跳,呼吸急促,心里安慰自己:这又不是第一次熬夜,一会儿买杯咖啡就好了。然而上了地铁后,不知多久,我晕倒了。

  虽然庆幸的是自己毫发无伤,但事后我想,如果仍要继续熬夜,我至少应该知道熬夜究竟能对我产生多大影响。

  然而,当我展开人生中头一次对「熬夜」的认真调研时,我的真实感受是:蓝瘦,香菇(难受,想哭)。

  熬夜如何影响了我们的身体?

  大量数据显示,睡眠时间减少,首当其冲的就是免疫系统。譬如说,连续 24.5 小时不睡觉, 健康成年人的血压会明显升高。

  现在跨时区长途飞行或是跨时区工作早已司空见惯,倒时差 、加班到大半夜跨半球线上会议也很常见。以前觉得北京和纽约的时差有种残忍的诗意:你的正午恰是我的深夜,你的夕阳为我的日出,我们永远相差着 12 个小时。然而来到伦敦之后,我发现伦敦和北京之间的时差才是残忍得让人嗷嗷直叫。伦敦早晨上班时,北京快接近下班;北京上班时,伦敦还在沉睡。因为需要时不时的和国内的编辑沟通,本来就容易失眠的我,更有借口不断地推延睡眠时间了。

  那熬夜之后我补回一样的睡眠长度不就行了?「晚睡晚起」不也和「早睡早起」一样吗?事实证明,二者是有很大区别的。

  在电子游戏风靡的韩国,研究人员也对「熬夜对身体的影响」特别感兴趣。2015 年,韩国研究人员就发现,「晚睡晚起」的人更有可能患肌肉萎缩症、糖尿病以及和新陈代谢相关的疾病。这一点都不令人惊讶。我们早就知道,在患上心血管疾病、糖尿病等方面,坐夜班的人会比白天工作的人有着更高的风险,这可能是因为白天的光线会打乱人体生物钟,使得睡眠质量下降。

  最让我心往下沉的是,熬夜尤其还会对大脑进行种种魔法暴击。

  1)注意力

  注意力所受的影响最容易被我们自己察觉。譬如说,熬夜之后,会发现自己在同一时间做两件或以上的工作(譬如说一边上课,一边做笔记)变得更加困难(分散性注意力,divided attention);将注意力放在一件连续的工作上维持的时间变短,如一直听一段讲话(持续性注意力,sustained attention);或是很难讲注意力选择性地集中在一件活动上,且不受其他无关事情的干扰,如工作时不受旁人走动的影响(选择性注意力,selective attention)。除此之外,听觉注意力、视觉空间注意力都会变弱……

  总而言之,如果注意力是麦子,熬夜就是个注意力收割机。熬夜之后绝对不能开车、也不要去做需要集中注意力的危险工作。

  2)记忆

  睡眠对于记忆巩固的重要性已经广为人知。今年夏天的最新研究进一步发现,熬夜 5 小时,会导致负责记忆的大脑区域海马区失去一些神经细胞之间的连接。

  熬夜会直接影响负责记忆的海马区中的神经细胞的产生。在学术上,被称为「海马神经发生」(hippocampal neurogenesis)的活动被认为和记忆有重要联系。我在另一本书中有聊过为什么一孕傻三年,其中一个可能性就是因为睡眠质量的下降导致海马区神经发生减弱,进而导致健忘。

  3)学习

  睡眠不足、在课堂上打瞌睡的学生真的有在学习吗?令人惊讶的是,如认知心理学家 Daniel Willingham 在《美国教育家》专栏中提到的,虽然睡眠不足会对学习效率有负面影响,但并没有想象中的那么大。然而,这类结论往往有很多局限,譬如说,在研究睡眠对学生的影响时,我们无法强迫青少年志愿者去熬夜,所以只能通过将「自己说自己睡的很好」的和「自己说自己睡眠不足」的学生分成两组来比较他们之间的学术成绩。问题还在于,睡眠不足可能和影响学习成绩的其他因素有关, 譬如说家庭经济条件较差会导致居住环境较差,进而影响睡眠质量。2015 年也有大型脑成像研究发现,家庭经济条件和大脑发育情况有关联(详情请参考《大脑使用指南》中的《贫穷,可能会影响孩子的大脑发育》章节)

  4)思维方式

  上面讲的似乎都是「长期熬夜」所带来的影响。那我就熬一夜,会对第二天有什么影响呢?加拿大神经科学家发现,熬夜会影响第二天的发散思维。用脑成像(功能性核磁共振)进而发现,在做发散思维任务时,相比于没有熬夜,熬夜之后,左侧前额下回(这个大脑区域大致位于左边太阳穴位置)会变得更活跃,进而抑制发散性思维的产生。

  5)决策

  一系列的脑成像研究证明了,熬夜会影响我们的判断。譬如,新加坡国立大学的一个神经科学团队在 2011 年发现,一晚没睡后,在做复杂的赌博任务时,志愿者将他们的赌博策略从「避免输钱」变成「下更大的赌注来取得更大的收入」。与此同时,脑成像中也发现,熬夜之后,与奖励估值(就是「估值一个奖励是否值得我付出」)和产生「悔意」相关的大脑区域变得更加活跃。

  非常有趣的是,这种策略的转变并没有和「警觉性」相关。这也就是说,喝咖啡可能能够让打瞌睡的人变得更警觉,但并不会帮助其提高决策能力。这也给我自己提了个醒:虽然我常安慰自己,喝个咖啡就好了,但咖啡的效果可能只是让我自己感觉自己很清醒罢了。

  6)情绪

  正如好友形容我「思家是个好人——当她心情好的时候」。我的确觉得熬夜之后,第二天的心情更加容易变得烦躁。一次我在熬夜之后帮导师面试了个小朋友,事后想想觉得自己当天简直就是恶魔。我一直以为这仅仅是因为我很累,但研究发现,这可能是熬夜直接导致的情绪波动。

  7)熬夜与心理疾病

  虽然情绪和行为失调非常复杂、直到现在我们也并未完全理解, 但早在 1995 年,日本研究了 148 名在东京工作的银行家们的睡眠习惯便发现,晚睡的人更多患有心理压力造成的疾病。现在越来越多的研究发现,熬夜和很多与情绪相关的心理疾病有明显关联,譬如精神分裂症、焦虑、成瘾。

  ……

  一名熬夜老司机作出的决定

  我觉得我已经不用再查下去了。

  我老是觉得,自己还很年轻,更应该抓紧时间为了更好的机会燃烧自己。但时间真的需要通过熬夜来抓紧吗?我「老是要熬夜」这个行为,是不是和中学时,每天中午回寝室午休也非要带那本习题本回去,给自己一种「我在努力学习」的错觉一样?

  熬夜,百害而无一利。最终,连我这个熬夜顽固分子,都找不到任何理由反驳自己。

  在伦敦和巴黎,我们的科研风气是这样的:9 点上班、6 点下班,要求下属加班、甚至周末加班什么的,往严重的说,那就是政治不正确(可能有些行业如银行业、咨询业会有所不同)。一直以来,我很不喜欢这样的工作习惯,总觉得现在知识这么多,竞争压力这么大,若非百年不见的天才,不利用每一分钟去吸取知识、工作学习,怎么可能成为顶尖的科学家?所以每次我一人加班到深夜,看着空无一人的办公室,都有种莫名的自豪感。

  近一个月前,我来到日本学术访问。加班到深夜,不再是个异类,而是常态。有天晚上,我坐在回家的东京电车上,凌晨 12 点,车厢里虽然不挤,但一座难寻。乘客大都一脸疲惫地抱着自己的包打着瞌睡。更有甚者——一位在我的旁边的欧吉桑,卷着腿躺在地上睡觉。那姿势和装备,一看就是个老司机。

  身处茫茫加班大军之中,那种「我加班,所以我比你们这些凡人更努力」的错觉消失了。静静扫视着身边疲惫的乘客,我突然非常不想再当和他们一样的人——一群对「因为加班熬夜,所以我将来会成功」这样的错觉而上瘾的瘾君子。

  虽然要承认的是,因为赶这篇稿子,我今天过了 12 点还没睡。但在此之前,我已经连续两周多没有熬夜了。以前我经常看着早晨 6 点的阳光升起,那是我一夜未睡。虽然灿烂,但我不禁觉得它刺眼。

  现在,我也时常看到早晨 6 点的阳光,那是我自然醒来。虽然刺眼,但我却忍不住想望向它。

  对不起,作为深谙熬夜技巧的老司机,最终弃暗投明。早睡早起真的太美好了。不骗你,你也该试试。

  晚安。

* * *

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