关于「不睡」这件事,以及如何熬夜能让自己活得久一点

2016-10-250阅读0

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熬夜大师修炼宝典

窦泽南

  一个人服老是从不熬夜开始的。

  也许是因为课业太过轻松,大学四年教会了我如何在上课时间睡觉,然后在该睡觉的时间学习和娱乐。有一段时间我甚至养成了夜不归宿的习惯,在实验室里一边整理第二天要用的材料,一边大声放着音乐。到了凌晨 3 点半,照例要去空荡荡的校园里巡视一番,北京 11 月晚上的寒风会让人感觉良好,仿佛自己就是黑夜的主人。早上 6 点,迎着第一缕朝阳去食堂,点一份刚出锅的油条,转头碰见我们班每天上课坐第一排的女生,她目瞪口呆地看着我,第一次发现竟有人起得比她还早。

  正因为有了这种「锻炼」,大四毕业季我成了全宿舍的熬夜冠军。每次 KTV 刷夜,4 点以后都是我的个人专场,一群大老爷们横七竖八地倒在沙发上,一边打着鼾,一边听着我唱「爱情是最辛苦的等待,爱情是最遥远的未来」。

  我当然知道熬夜对身体不好,但一个离自己大限还远得很的年轻人,根本不会考虑这些问题。

  这个故事后来并没有发生什么戏剧性的变化,故事的主人公没有在鬼门关前晃悠一圈,也没有在病床上躺三个月。我只是渐渐发现,自己熬夜坐久了会头昏眼花,熬夜过后一整天都没有精神,根本无法完成工作任务;口腔溃疡总也好不了,肠胃病一个夏天犯了三次。我开始减少自己的熬夜频率,转而相信中国人的传统智慧:早睡早起,方能养生。

  从生物学的角度来讲,人和动物都有着固定的昼夜节律,也叫生物钟。控制哺乳动物生物钟的是下丘脑一个叫做视交叉上核(SCN)的神经团。SCN 一般利用光来校准生物钟,通过分泌激素来指挥人体系统的运行与休息。如果生物钟乱了,失眠是小事,糖代谢,蛋白质合成,激素分泌都会出现紊乱。如何预防?很简单,就四个字:早睡早起。

  不过,在现实生活中,想要做到早睡早起并不容易。

  2015 年中国医师学会的调查显示,有 1/4 以上的人要在 0:00 之后才会入睡,这个比例在 2013 年时是 14%。互联网、媒体、医疗领域的从业者是睡眠质量最差的职业群体。2016 年初,有机构对 BAT 等互联网公司的员工进行了睡眠质量调查,结果发现,80%的互联网员工睡眠质量较差,过半的人超过 23 点才上床,平均睡眠时间为 6.7 小时,2/3 的员工经常加班,1/3 以上的员工面临较大的工作和生活压力。

  晚睡的人都在干些什么呢?根据统计,中国人晚睡的最大原因是娱乐社交,其中 70 后睡前最爱游戏和新闻,80 后睡前喜欢购物和聊天,90 后主要的睡前活动是视频和音乐。另一项研究发现,除了个人娱乐之外,还有 1/3 的时候晚睡是因为加班和工作应酬。

  晚睡反映出的是现代人在时间分配上面临的捉襟见肘的窘境。在美国大学生中有一个流传很广的说法:学习、社交和睡眠,你只能选两样。知乎上有一个「你为什么晚睡?」的问题,最高票的回答是:晚上舍不得睡。白天时间属于工作,下班属于家庭,夜深人静的时候,时间终于属于自己了。

  在所有消耗时间的项目中,睡眠是看起来最无关紧要的,它既不能增加你的收入,也无法用于维持社交关系,但是它偏偏又要占用一天 1/3 以上的时间,这是一件很让人恼火的事情。

  为什么一定要睡觉,不睡或者少睡会怎么样?

  然而,一个人可以什么都没有,但是不能没有睡眠。国内某个楼盘曾经举行过「摸宝马赢宝马」的营销活动,规则很简单,只要手一直放在宝马车上,坚持的时间最长的人就可以把车开回家。有不少选手中间坚持不下去,躺地上就睡了。撑满了 87 个小时的冠军宋先生在获奖后表示,以后就算是送玛莎拉蒂,也不会再来了。

  睡眠是大脑清理垃圾的过程。人脑每天要消耗掉身体 1/5 到 1/4 的能量,同时也会产生大量的垃圾。这些垃圾堆砌在大脑中,会影响大脑的运行效率。久而久之,还有可能成为疾病,阿尔茨海默症(也就是人们通常理解的老年痴呆症)就是因为一种β淀粉样蛋白在脑内的堆叠累积造成的。

  所有人体器官在使用的过程中都会产生代谢垃圾,有的垃圾分子量很大,难以透过毛细血管壁,只能通过淋巴系统的回收最终进入血液循环。但我们的大脑为了尽可能地节省空间,提高工作效率,并没有密布毛细淋巴管,而是直接将自己泡在了一缸类似于淋巴液的液体(脑脊液)中。白天神经元一个连着一个紧密的工作,到了晚上,大脑神经活动减弱,细胞间隙增大,脑脊液涌入细胞间隙,带走其中的垃圾。这个过程就好像上班忙了一个礼拜,到了周末终于有时间可以清洗一下堆积一周的衣物了。

  短期内剥夺睡眠,然后呢?

  短期内的睡眠剥夺会影响大脑的认知和情感功能,造成记忆力、注意力的下降。连续 24 小时不睡觉,可以使脑力工作绩效整体下降 30%,42 小时后降幅可达 60%。根据美国睡眠障碍研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)的折算,睡眠不足每年至少会对美国经济造成 1500 亿美元的损失。

  在安全领域,因为睡眠导致的效率下降会带来极其严重的后果,发生在道路上的交通安全事故,8 成都是由驾驶员睡眠不足引起的。著名的三里岛核事故,切尔诺贝利核事故,印度博帕尔毒气泄漏事故,挑战者号航天飞船解体,在这些重大事故的调查报告中都提到相关人员睡眠不足引起的操作失误。

  泰坦尼克号的悲剧也和发报员菲利普斯(Jack Phillips)当天的休息不足有关。船上共有两个发报员,他们从早上开始忙活了 7 个小时修理坏掉的无线电,之后菲利普斯一直工作到深夜,等待另一个人休息好,凌晨来和他换班。

  这艘巨轮避开冰山的最后一次机会发生在当天 22 点 55 分,离他们最近的「加州人号」发来警告——「我们被冰川包围,被迫减速行驶」。此时已经连续工作 15 个小时的菲利普斯完全没有过脑子,直接回了两个 Shut up,他正忙于和怀斯角取得联络,收发信息。

  菲利普斯的举动造成了两个灾难性后果:1、没有及时将冰山消息传递到舰桥,导致 45 分钟后撞上冰山;2、距离最近的「加州人」号非常识趣的关掉了无线电,所以灾难发生之后,它迟迟没有收到求救消息。而另一艘救援船卡帕西亚号花了将近 4 个小时才赶到事故地点。如果能够早一点得到救援,杰克和肉丝就能幸福快乐的生活在一起了。

  睡眠不足还会降低人的信息整合能力,从而造成决断失误。

  在缺乏睡眠时,大脑会变得更加短视,对风险的感知能力下降,对眼前利益的渴求上升,所以在灯火通明的拉斯维加斯,每天晚上都有人输得连裤子都不剩。

  人类历史上有多少决策是在睡眠不足的情况下做出来的,我们没有办法考证。一位研究清史的学者(茅海建)曾经说过:清朝的重大决策几乎都是由一群睡眠不足的人在太阳尚未升起之前作出的。这并非一句玩笑话,封建王朝的皇帝为显得自己勤政,早朝通常安排在寅时(03:00–05:00)或卯时(05:00–07:00),具体的时间依皇帝起床的时间而定,并无特别的规律。所以每逢朝会,一群六七十岁的糟老头子们半夜三点就得侯在午门,等待皇上召集议事。早朝散了之后,再各回各家开始补觉。那时候路不好走,也没通地铁,怎么算也得一两点就从床上爬起来。要是赶着早上去颐和园见慈禧太后,住在城里的大臣们可能头天晚上就不用睡了。

  即使在当今世界,和人类命运相关的一些决策,依然是由一群睡眠不足的人做出的。政治家们为了展现自己的勤奋与力量,通常视睡眠为大敌。政治强人普京曾公开抱怨过自己每天只能睡四五个小时。美国总统候选人川普认为,每天只用睡四个小时是自己比另一位候选人希拉里更能够胜任总统的重要原因。新浪做过一个「领导人一天时间去哪了」的专题,除了超长待机的英国女王和全世界打酱油的联合国秘书长潘基文能够保证睡眠以外,其他领导人每天睡眠的时间基本都在六个小时以内。

  

  2015 年 7 月 2 日,欧元区 19 国领导人就希腊债务问题举行了长达 17 个小时的谈判,图为谈判结束后面容憔悴的默克尔。

  脆弱、情绪化、失控、道德沦丧……

  大脑可以从外到内分成三部分,负责理性决策和行为控制的皮层,负责情绪反应的边缘系统,以及维持基本生命活动的脑干。脑干不管什么时候都在干活,边缘系统即使没有休息好,也可以基本按照生物钟的安排保障后续工作,皮层是受到睡眠剥夺影响最大的一部分,如果皮层累了它就会罢工。

  人的自我意识与皮层,尤其是前额叶皮层的活跃有关,皮层罢工了就等于失去了自我,动物的本能会接管一切,不管兴奋还是绝望都是没有理性的。

  司法人员早已掌握了其中精髓,对犯罪嫌疑人的突击审讯基本上都发生在午夜至早晨 8 点之间。这个时间点的犯人烦躁易怒更容易露出破绽。在 2009 年以前,睡眠剥夺一直被关塔那摩的美国军方视为最人道主义的审讯方式。然而这种审讯未必可靠,在大学生中的研究显示,在剥夺了一夜睡眠之后,「屈打成招」的概率提高了一倍以上[1]

  睡眠不足的人情商也会变低。研究发现,通宵之后的大脑已经无法区别他人的一个表情究竟是友善的还是威胁的。全基因组的研究发现,和睡眠节律相关的 CLOCK 基因上的一个位点突变与人的亲和力、共情能力有关,睡眠更少的人对他人表现出了更多的冷漠和敌视[2]

  睡眠严重不足的时候,人们会出现一些精神病人才会有的症状。缺乏睡眠的情况下,人体分泌的激素和神经递质都会出现紊乱,即使是专业的精神科医师也很难分辨一个人是睡眠缺少还是出现了真正的精神问题。一位在 ICU 病房值了 6 周夜班的医生在事后回忆:「我记得当时在护理站有个南瓜,我产生了幻觉,觉得那个南瓜在和我说话。这是我生命中唯一一次产生幻觉。」

  想试试长期熬夜?你可能需要想清楚

  当然,在长期睡眠不足的情况下,以上那些都还不是最重要的。睡眠不足对健康的影响,主要在于对内分泌系统的干扰。每年都有新闻报道,某四大员工/互联网精英/博士学霸因为睡眠不足而猝死,这是为何?

  当我们快要睡着的时候,对外界环境变化的觉察会降低,反应速度和准确性都会显著的下降。上课时睡过觉的人都有这样的经验,醒来之后总会发现自己有一段笔记像画符一样,怎么都分辨不清楚。

  人体中存在着一个让我们时刻保持警觉的系统,下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴。如果遇到突发状况,这套系统会迅速反应,通过肾上腺分泌的肾上腺素和皮质醇,可以大大提高人体的战斗力。我们的祖先曾经使用这套系统成功地从狮子和老虎嘴下逃生。

  正常情况下,到了夜间,SCN 意识到你该睡觉了,会抑制皮质醇的分泌,促使松果体分泌褪黑素,降低人体的警觉度及反应能力,降低中心体温。如果你过了很长时间还不去睡觉,你的身体会默认你遇到了紧急情况,以肾上腺素、皮质醇为代表的压力激素会不降反升,交感神经更加兴奋,帮助你进入赛亚人状态。很多人会觉得自己晚上熬夜的时候效率特别高,和皮质醇的帮助有一定的关系。

  不过牛逼也是需要付出代价的,长时间的皮质醇暴露会使身体承受巨大的负担。代谢加快会增强局部的炎性反应(上火,长痘);肝脏不断地把血糖变成脂肪,然后提醒你继续吃东西(变胖);胃酸分泌增多,你的消化系统功能改进了,时间长了可能把自己都给消化了(胃溃疡);血压也会随之增高,心跳不规律。与每天睡 8 个小时的人相比,每天睡眠时间低于 5 小时可导致心脏病概率增加 40%。对了,大脑海马体在皮质醇里面泡的时间长了,可能会出现神经元萎缩,不但会造成永久的记忆力损伤,还会提高患抑郁症的风险。

  李开复老师在身体出现问题之前,曾有过「以时间换取才华」的高论,患病之后,终于意识到了人不能太拼命,每天不管多忙,22:30 都要准时上床睡觉。

  但患病的毕竟是少数,多数人在身体没有出现严重问题之前,即使认知到熬夜的危害,也会选择不相信,或者欺骗自己说,这事儿和我没关系。

  太阳照常会升起

  心理学上有一个著名的认知失调理论,如果一个人经常做一件事情,并且清楚地知道这件事情的危害,大多数人并不会降低做事情的频率,而是会合理化自己的行为,选择性的无视掉这件事的危害。

  所以很多人会心安理得的认为,我只是晚睡,并不是少睡,缺乏睡眠的危害不会降临在自己的身上。从理论上讲,2:00–10:00 的睡眠和 23:00–7:00 的睡眠并不存在孰优孰劣。但一个人很难安安稳稳的睡到 10 点,这种理想情况,忽略了现实中存在的一个大问题,太阳每天都会照常升起。

  控制我们生物钟的核团与视神经相连,相当于装上了一个光敏的开关。正常的生理节律总是和本地的光照时间同步,生活在乌鲁木齐的人普遍比朝阳区群众晚睡 2 个小时,并不是说乌鲁木齐的夜生活就比三里屯更丰富,而是那里的太阳升起得更晚。

  随着光照的增加,SCN 开始慢慢的唤醒身体,升高体温,增加皮质醇的分泌,在醒来前的 1–2 小时里,血清中皮质醇的浓度会提升到正常的日间水平,这个过程叫做皮质醇觉醒。在身体已经完全为一天做好准备之后,你缓缓睁开眼,清清爽爽的醒过来,这就是人人都羡慕的自然醒。皮质醇觉醒之后,你的身体已经很诚实地开始上班了,如果这时你还在自欺欺人的睡觉,会变得多梦、容易惊醒,睡眠效率将会大打折扣。所以,除非你所在的时区太阳在 9 点以后还没升起来,否则不要欺骗自己睡到 10 点也挺好。

  也有聪明的人选择了耳塞和眼罩,它们可以欺骗过生物钟,让你睡个安稳觉。但醒来的过程会让你非常痛苦。由于缺乏光线变化的刺激,身体并没有为觉醒做足准备,睁眼的一刹那会有一种恍若来世的感觉。你可以回忆一下,是不是每逢阴雨天,或者冬天天亮的特别晚,醒来之后都会觉得没睡够,想在床上多呆一会。实在没印象的可以去尝试睡一个两个半小时的午觉,然后体验一下整个下午都头疼欲裂的感觉。

  不过,据说现在市场上已经有一些可以帮助你自然清醒的智能眼罩,可以模拟觉醒前的光照变化,这对晚睡群体来说应该是一个巨大的福音。

  话说回来,即使太阳同意让你睡到 10 点,你的老板会同意么?

  给你一个熬夜的借口

  当然,并不是说,人就要像电脑程序一样严格地按照生物钟作息。什么时候睡,并不完全由生物钟说了算,人体还有一套叫做睡眠内稳态的调控机制,这个机制运行起来很复杂,不过解释起来很容易:它会根据人体对睡眠的需求程度,来决定人一个是否会犯困。

  

  蓝线代表睡眠的驱力,绿线代表了生物钟的觉醒状态。二者之差只要达到一定的阈值人就会犯困。

  上中学的时候,每周三早上起床都困难无比,感觉抬眼皮都费劲,因为周二晚上是极其耗费脑力的三堂数学晚自习连排,回到宿舍后连脸都不想洗,爬上床就能打鼾。

  本科的时候,学院里有短期的外国学生过来交流的项目,我们一群中国学生负责陪吃陪玩。前两天白天在学校上课,晚上酒吧什刹海各种嗨,第三天一大早把老外拉到长城转了一圈,回来还不到下午 5 点,吃了晚饭一头扎进公寓怎么都叫不出来了。

  睡眠内稳态的存在,使得我们不必刻板地按照生物钟准时作息,累了的时候多睡一会儿,兴奋的时候少睡会儿,只要时间差别不大,身体都可以自动的调节。

  如果把人比作手机,睡眠驱力(图中蓝线)就是手机的电量。电量的变化不仅和人们白天从事的活动有关,在不同人中还存在个体差异。有的人超长待机,到了晚上也不会犯困,出现睡眠时间的后移;还有一部分人,白天放电特别快,一到晚上就困得不行,会早早睡觉。人们习惯将前者称为「夜猫子」,将后者叫做「百灵鸟」。这两部分人在睡眠的总量上实际是差不多的。有研究者提出,这种睡眠模式的差异可以帮助原始人类确定,由谁来在晚上守卫大家的安全。

  60% 以上的人都介于二者之间,表现出正常的睡眠时间,剩下不到 40% 的人属于「夜猫子」和「百灵鸟」的大概各占一半[3]。根据德国研究者的统计[4],如果每天睡眠时间的中点落在 2:26–3:34 之间,那么就可以算作是百灵鸟,如果睡眠时间中点在 4:55–7:34 之间,则是不折不扣的夜猫子。

  这种分类存在一定的遗传基础,英国的研究者发现,编码一种人体周期节律蛋白的基因 PER3 和是否晚睡有关[5]。PER3 的一个变异使得编码出来的蛋白质长短不一,蛋白较短的人更容易成为夜猫子。在剥夺睡眠之后,夜猫子基因型的人更不容易反应迟钝,被允许休息时进入深度睡眠也要更慢,这说明他们的电量比较耐用,但充电则要稍慢一点。除了 PER3 以外,PER1,PER2,以及 CLOCK 基因上的一些突变,都与睡眠时型存在一定的关系。

  夜猫子是互联网社会的弄潮儿。由于他们和工业社会的工作时间始终存在着一定的时差,他们更多地面临睡眠不足的风险。互联网的出现,把这些人从朝九晚五的生活中解救了出来,他们能够更加灵活地安排自己的工作时间,保证睡眠。和性格保守、顺从、现实主义的百灵鸟相比,晚睡的人往往想象力丰富,颠覆传统,寻求创新。

  夜猫子具有更强的创新能力,也更容易取得好成绩。智能设备商 Jawbone 在美国 18000 多名大学生的调查中发现,学生睡眠时间越晚的学校,在全美的排名越靠前。排名较高的斯坦福、卡内基梅隆、哥大、宾大的高材生们,平均都要凌晨 1 点以后才睡觉。

  2014 年的搞笑诺贝尔奖研究了夜猫子们的人格特征,发现他们更加「黑化」,更有可能具有「暗黑三合一」人格特质。暗黑三合一人格包含了自恋、马基雅维利主义和亚临床精神病态。虽然听着不是什么好事,但这可是成功 CEO 的标配,乔布斯就是暗黑人格的集大成者之一。

  虽然夜猫子更能适应夜晚的生活,但是他们生物钟的节律并没有发生变化,也就是说,晚睡的很多危害对他们依然是存在的[6]。如果你恰好属于一个具有熬夜天赋的夜猫子,不熬夜感觉浪费了自己的天赋,在熬夜的同时也需要注意保护好自己的身体。

  如何熬夜能让自己活得久一点?

  1、保证充足的睡眠

  熬夜大师的标准,就是熬夜的同时不降低睡眠的品质,保持充足的睡眠时间。如何判断你的睡眠是否充足呢?这并不是什么深奥的科学问题,只需要回答几个简单的问题:

  • 是否每天早上闹钟至少响两遍才能叫醒你?

  • 是否有人曾经说过你看起来很疲倦/面色不好?

  • 是否经常会突然感到很累/很困/心情很低落?

  • 是否经常在做了不该做的事/说了不该说的话之后,马上感到后悔?

  • 是否每个周末都只想躺在床上睡觉,什么都不想干?

  如果上面有问题回答了是(发生在女性经期内的可以忽略不计),而你又恰恰是一个经常熬夜或者作息不规律的人,就需要小心,睡眠不足可能已经开始影响到你的生活了。这个时候,请减少熬夜的频率,让你的身体获得更多的休息。

  2、熬夜只是权宜之计,不要让它成为习惯

  很多人认为夜猫子型的人更适合晚睡,这种说法并不准确,他们只是更能够承受晚睡,但是最佳的睡眠时间仍然和大多数人无异。能正常睡眠的时候千万不要熬夜。如果你已经习惯了在生物钟休息时还保持亢奋的话,相当于每一天都在倒时差。

  每天熬夜之前先想清楚,只是看剧聊天刷微博是否值得你付出生命的代价。

  3、不要熬整夜

  前半夜的时候生物钟在休息,后半夜的时候是在逐渐恢复,为第二天的清醒做准备。二者的分界线往往有一个固定的时间点(因为每个人睡眠的时间并不一样,所以很难确定地说这个时间点在哪)。就我个人而言,如果超过了凌晨三点半,会突然感到神清气爽,疲惫都消失了,再躺到床上时,也很难入睡,这时你的生物钟已经在准备苏醒。对健康人来讲,如果没熬过这个分界线,熬夜消耗的精力可以在一天以内通过人体的调整补充回来。如果超过了这个分界线,干扰到生物钟苏醒的进程,熬夜的影响可能至少要持续两天。

  在熬夜之前请先评估一下大概需要熬多久,超过 3–4 个小时还完不成的任务,不如留到第二天再做吧。

  4、多喝热水,注意保暖

  夜间人的核心体温会降低,如果久坐,手脚的温度会下降得很快,熬夜之前准备一个能把你完全包裹起来的小毯子和外套。别忘了再烧上一壶开水,这会让你在熬夜的时候随时都能喝到热水。

  5、让身体适应黑暗

  熬完夜你是要睡觉的,所以请让身体尽快适应黑暗的环境,关掉大灯,台灯,尽量使用昏暗的小夜灯。电脑屏幕和手机屏幕的亮度都尽量调低,使用黑暗系的背景色。这可以帮助你在完成工作后迅速地入眠。

  最后,学会计算自己的生命值。每次熬到困得不行的时候,都是一个坎儿。过了这个坎儿,皮质醇会大量分泌,刺激大脑觉醒,同时伴随着心跳加速,兴奋,灵感涌现。这个时候,请在心里为自己默哀,「我离死神又进了一步」。

  祝你幸福。

* * *

  [1] Frenda, S. J., Berkowitz, S. R., Loftus, E. F., & Fenn, K. M. (2016). Sleep deprivation and false confessions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 201521518.

  [2] Van Der Helm, E., Gujar, N., & Walker, M. P. (2010). Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. Sleep, 33(3), 335-342.

  [3] Adan, A., Archer, S. N., Hidalgo, M. P., Di Milia, L., Natale, V., & Randler, C. (2012). Circadian typology: A comprehensive review. Chronobiologyinternational, 29(9), 1153-1175.

  [4] Vetter, C., Fischer, D., Matera, J. L., & Roenneberg, T. (2015). Aligning work and circadian time in shift workers improves sleep and reduces circadian disruption. Current Biology, 25(7), 907-911.

  [5] Viola, A. U., Archer, S. N., James, L. M., Groeger, J. A., Lo, J. C., Skene, D. J., ... & Dijk, D. J. (2007). PER3 polymorphism predicts sleep structure and waking performance. Current Biology, 17(7), 613-618.

  [6] 宋晶晶, & 郑涌. (2014). 日周期类型与心理健康. 心理科学进展, 9, 009.

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